Tom Hardy’s Bane Workout
Het is alweer een tijdje geleden dat The Dark Knight Rises op het witte doek verscheen (juli 2012) en wie herinnert zich niet de heerlijke Bane met zijn geniale stem en quotes. De rol van Bane werd in deze film vertolkt door Tom Hardy. Hardy is een Engelse acteur die je onder andere kon aanschouwen in Band of Brothers, Black Hawk Down en Inception. Daarnaast was hij vanaf maart 2013 te zien bij het televisie programma “Driven to Extremes” op Discovery Channel waar hij samen met Mika Hakkinen onder extreme omstandigheden in een jeep reed.
Hartstikke leuk en aardig natuurlijk die carrière van Hardy maar wat ons opviel was zijn fysiek in de rol van Bane tijdens The Dark Knight Rises. Hardy weet door zijn massa de rol van Bane op overtuigende wijze neer te zetten. Dat je zo’n fysiek niet vanzelf krijgt spreekt voor zich. Ook een Bane worden? Check alle details van z’n workout in dit artikel.
Trainingsschema van Bane
Hieronder vind je het complete trainingsschema terug van Tom Hardy in de voorbereiding voor zijn rol als Bane. Het schema omvat een vierdaagse trainingsroutine welke je het beste kunt indelen op bijvoorbeeld de maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. De woensdagen en weekenden gebruik je als rustperiode. In het onderstaande schema staat per dag aangegeven welke oefeningen je uit moet voeren, de oefeningen zijn klikbaar zodat je direct kunt zien hoe je ze op de juiste manier uitvoert.
Een aantal oefeningen bevatten een warming-up set voordat je begint met de reguliere setjes. De warming-up setjes doe je met een licht gewicht, pak bij de reguliere setjes het maximale gewicht wat je kunt verdragen om het aantal herhalingen te volbrengen.
Je ziet bij veel oefeningen dat het aantal herhalingen kan variëren, probeer deze variatie zelf ook aan te houden in je schema. Zie je bijvoorbeeld “8 tot 12” staan in de kolom herhalingen probeer dan de ene week 8 herhalingen vol te maken met een wat zwaarder gewicht en varieer de week daarop met een iets lichter gewicht waarbij je 12 herhalingen uitvoert, op die manier blijf je continu je spieren prikkelen.
| Maandag | ||||
|---|---|---|---|---|
| Oefening | Warming-up | Sets | Herhalingen | Rust tussen de sets |
| Incline Bench Press | 2 x 10-15 | 2 | 5 tot 8 | 2 minuten |
| Dumbbell Floor Press | – | 2 | 5 tot 8 | 2 minuten |
| Wide Grip Pull Up | 1 x 10 | 2 | Tot failure | 2 minuten |
| Deadlift | 1 x 10 | 2 | 5 tot 8 | 2 minuten |
| Front Squat to Push Press | 1 x 10 | 2 | 5 tot 8 | 2 minuten |
| Lateral Raise | – | 2 | 10 tot 15 | 2 minuten |
| Crunches | – | 4 | 10 tot 20 | 1 minuut |
| Dinsdag | ||||
|---|---|---|---|---|
| Oefening | Warming-up | Sets | Herhalingen | Rust tussen de sets |
| Standing Calf Raise | 1 x 15 | 2 | 10 tot 20 | 2 minuten |
| Squat | 2 x 10-15 | 2 | 5 tot 10we | 2 minuten |
| Walking Lunges | – | 4 | 20 meter | 2 minuten |
| Leg Curl | 1 x 10 | 2 | Tot failure | 2 minuten |
| Seated Barbell -Curl | 1 x 10 | 2 | 5 tot 8 | 2 minuten |
| Dips | 1 x 10 | 2 | 5 tot 8 | 2 minuten |
| Hanging Leg Raises | – | 4 | 10 tot 20 | 1 minuut |
| Donderdag | ||||
|---|---|---|---|---|
| Oefening | Warming-up | Sets | Herhalingen | Rust tussen de sets |
| Barbell Bench Press | 2 x 10-15 | 2 | 8 tot 12 | 2 minuten |
| Feet Elevated Push Ups | – | 2 | Tot failure | 2 minuten |
| Wide Grip Pull Up | 1 x 10 | 2 | Tot failure | 2 minuten |
| Reverse-grip Bent-over Rows | 1 x 10 | 2 | 8 tot 12 | 2 minuten |
| Plate Raises | 1 x 10 | 2 | 8 tot 12 | 2 minuten |
| Upright Rows | – | 2 | 8 tot 12 | 2 minuten |
| Incline Sit Ups | – | 4 | 10 tot 20 | 1 minuut |
| Vrijdag | ||||
|---|---|---|---|---|
| Oefening | Warming-up | Sets | Herhalingen | Rust tussen de sets |
| Seated Calf Raise | 1 x 10-15 | 2 | 10 tot 15 | 2 minuten |
| Front Squats | 2 x 10-15 | 2 | 8 tot 12 | 2 minuten |
| Leg Press | – | 2 | 8 tot 12 | 2 minuten |
| Stiff Leg Deadlift | 1 x 10 | 2 | 8 tot 12 | 2 minuten |
| Standing Dumbbell Curl | 1 x 10 | 2 | 8 tot 12 | 2 minuten |
| Barbell French Press | 1 x 10 | 2 | 8 tot 12 | 2 minuten |
| Lying Leg Raise | – | 4 | 10 tot 12 | 1 minuut |
Push Up Circuittraining
Naast deze reguliere workout volgde Hardy een aangepaste Push Up circuittraining welke ontwikkeld is door Personal Trainer Patrick Monroe. De onderstaande circuittraining bestaat uit 5 oefeningen en 4 rondes. Tussen de oefeningen door is geen rust, na 1 ronde mag je 45 seconden rust nemen om vervolgens door te gaan met de volgende ronde.
Oefening 1 – The Diamond
Plaats je duimen en wijsvingers in de vorm van een ruit. Breng vervolgens je borst omlaag richting je handen en stoot vervolgens uit om jezelf weer omhoog te brengen.
Oefening 2 – The Square
Plaats je handen zo op de grond zodat ze in lijn liggen met je schouders. Beweeg met je borst richting je handen en probeer je ellebogen zo dicht mogelijk langs je lichaam te houden. Op deze manier leg je maximaal de nadruk op je triceps.
Oefening 3 – The Rectangle
Zet je handen wijd uit elkaar, probeer ervoor te zorgen dat je ellebogen ongeveer op 1 lijn liggen met je schouders. Zak vervolgens door richting je handen en beweeg jezelf weer omhoog. De focus tijdens deze push ups ligt op de borstspieren.
Oefening 4 – The Eagle
Start in dezelfde beginpositie als de bovenstaande oefening maar spreid deze keer je vingers en wijs ze iets meer naar buiten dan de voorgaande oefening.
Oefening 5 – The Kong
Neem weer een push up positie aan maar in plaats van te steunen op je handpalmen gebruik je dit keer je knokkels. Je handen zet je op deze positie als je schouders en net als bij “The Square” probeer je je ellebogen zo dicht mogelijk langs je lichaam te houden.
Zoals eerder aangegeven voltooi je 4 rondes van deze 5 oefeningen. Tussen iedere ronde 45 seconden rust en vervolgens weer gaan. Succes met deze Bane workout!
Bronnen: Muscle & Strength, Men’s Health en Wikipedia
Over Workout Squad
Het team van Workout Squad voorziet jou van interessante artikelen op het gebied van lichaamsbeweging, voeding en gezondheid. Er zijn meerdere schrijvers in het team van Workout Squad met ieder zijn of haar eigen specialiteit. Zo proberen wij zo breed mogelijk te zijn wat betreft de informatie op onze website en geven de verschillende specialiteiten binnen het team jou leuke en nieuwe invalshoeken over uiteenlopende onderwerpen.
