Hugh Jackman Wolverine Workout
The Wolverine kwam 25 juli 2013 naar het witte doek in Nederland. In deze film is Hugh Jackman te bewonderen als het X-Men personage Wolverine. Dat hij in shape moet zijn voor films uit het X-Men genre is bekend maar voor de laatste hit ging hij net even een stapje verder. Zijn personal trainers, Mike Ryan en Steve Ramsbottom, hadden een speciale routine voor hem opgezet om hem klaar te stomen voor deze film. In dit artikel nemen we een kijkje naar zijn trainings- en voedingsschema.
Trainingsschema van Hugh Jackman
Voordat je eventueel begint met het oppakken van dit schema heeft Mike Ryan, de trainer van Hugh Jackman, nog enkele tips voor je.
- Indien je de mogelijkheid hebt train dan in de ochtend. Je spieren zijn dan maximaal uitgerust en je kunt het beste focussen.
- Begin met een warming-up van ongeveer tien minuten om de hartslag omhoog te brengen en je spieren los te gooien. Hanteer bijvoorbeeld de warming-up van Dempsey.
- Pak een gewicht waarbij je de oefening goed kunt uitvoeren en het aantal herhalingen net vol kunt maken. Het beste is om een failure te krijgen tijdens de laatste herhalingen van de laatste set. Failure betekent dat je de (laatste) herhaling niet meer kunt afmaken omdat het gewicht te zwaar is.
- Pak één seconde om een gewicht omhoog te brengen, pak dan één seconde rust en gebruik vervolgens twee tot drie seconden om het gewicht weer te laten zakken. Dit is één herhaling.
- Progressie is belangrijk. Blijf niet bij hetzelfde gewicht hangen maar zorg dat je vooruit gaat. Het beste is om de gewichten die je gebruikt te noteren zodat progressie ook daadwerkelijk inzichtelijk wordt.
- Blijf altijd variëren. Verander het tempo, de gewichten en volgorde van je trainingen voor optimale groei.
- Zorg voor genoeg rust. Minimaal zeven uur goede slaap is noodzakelijk.
- Maak gebruik van een personal trainer. Wil je een goede Drill Sergeant? Neem contact op met Tom en hij helpt jou aan een Hugh Jackman lichaam.
Het schema van Hugh Jackman bestaat uit 6 dagen training en één dag rust. De zesde dag wordt gebruikt om te werken aan flexibiliteit en mobiliteit waarbij een speciale trainingsmethode wordt gebruikt. Later meer hierover.
- Dag 1: Borst
- Dag 2: Rug
- Dag 3: Benen
- Dag 4: Schouders
- Dag 5: Armen
- Dag 6: Flexibiliteit en mobiliteit
Dag 1 – Borst
- Incline Dumbbell Press – 4 sets – 12, 10, 8, 6 herhalingen
- Barbell Bench Press – 4 sets – 15, 12, 10, 8 herhalingen
- Cable Crossover – 4 sets – 15, 12, 10, 8 herhalingen
Dag 2 – Rug
- Pullups – 4 sets – 15, 12, 10, 8 herhalingen
- Barbell Deadlift – 4 sets – 12, 10, 8, 6 herhalingen
- Seated Cable Rows – 4 sets – 12, 10, 8, 8 herhalingen
Dag 3 – Benen
- Leg Extensions – 4 sets – 15, 12, 10, 8 herhalingen
- Lying Leg Curls – 4 sets – 15, 12, 10, 8 herhalingen
- Leg Press of Squat – 4 sets – 12, 10, 8, 6 herhalingen
Dag 4 – Schouders
- Seated Side Lateral Raise – 4 sets – 12 herhalingen per keer
- Seated Bent-Over Rear Delt Raise – 4 sets – 12 herhalingen per keer
- Standing Military Press – 4 sets – 12, 10, 8, 6 herhalingen
Dag 5 – Armen
- Dumbbell Bicep Curl – 4 sets – 12 herhalingen
- Barbell Curl – 4 sets – 12, 10, 8, 8 herhalingen
- One Arm Dumbbell Preacher Curl – 4 sets – 12, 12, 10, 10 herhalingen
- Dumbbell One Arm Triceps Extension – 4 sets – 12 herhalingen
- Skull Crushers – 4 sets – 12, 10, 8, 8 herhalingen
- Triceps Pushdown – Rope Attachment – 4 sets – 12 herhalingen per keer
Dag 6 – Flexibiliteit en mobiliteit
Om te werken aan flexibiliteit en mobiliteit volgde Hugh Jackman de S.P.A.R.Q. trainingsmethode. S.P.A.R.Q. staat voor speed, power, agility, reaction en quickness training en is ontwikkeld door Nike. Het is een methode die vaak wordt gebruikt door voetballers en basketballers om er zo voor te zorgen dat ze daadwerkelijk beter worden in de sport die ze beoefenen. Check ook de video hieronder om een beter beeld te krijgen wat S.P.A.R.Q. precies inhoudt.
Voedingsschema van Hugh Jackman
Tijdens de voorbereidingen van de opnames van de nieuwe Wolverine film gebruikte Hugh Jackman een schema met zes maaltijden per dag, soms zeven. Onder het kopje “De maaltijden van Hugh Jackman” vind je ze allemaal terug. Mike Ryan, de trainer van Hugh Jackman, zegt hierover het volgende: “Het is niet noodzakelijk om je exact aan deze maaltijden te houden, iedereen heeft zo zijn eigen voorkeuren qua smaak. Het belangrijkste is dat je de basisregels hanteert, daaromheen kun je variëren naar eigen wens.”
Maar wat zijn deze basisregels? Zoals Sanne, van het voedingskanaal, je wellicht ook heeft bijgebracht is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je je proteïnes haalt uit natuurlijke, onbewerkte bronnen. Het is verder beter om zes kleine maaltijden per dag te eten dan drie zware maaltijden. Drink vooral water en ontwijk alle voorbewerkte voeding.
Het gebruik van kwalitatieve proteïnen, zowel voor als na een training, is zeer belangrijk. Heb je er moeite mee om dit op een gezonde manier uit voeding te halen gebruik dan supplementen. Hugh Jackman gebruikte regelmatig tijdens de aanloop naar Wolverine proteïne supplementen. Daarnaast zorgde Mike Ryan dat Hugh Jackman zowel voor als na de training genoeg aminozuren binnen kreeg. Voor het slapen gaan nam hij langzame proteïnen in voor maximaal herstel tijdens de nachtrust.
De maaltijden van Hugh Jackman
6:00 uur – één uur voor de training
Havermout met bessen – Neem 75 gram havermout en voeg hier wat vers appelsap aan toe. Voeg vervolgens 2 theelepels pompoenpitten, 2 theelepels zonnebloempitten en een handje bessen aan toe. Voor wat afwisseling en smaak kun je eventueel nog enkele aardbeien toevoegen. De havermout zorgt voor langzame koolhydraten die je langdurig van energie voorzien. De pompoen- en zonnebloempitten zitten vol met ijzer en zorgen ervoor dat de bloedtoevoer naar je spieren zal optimaliseren.
8:00 uur – direct na de training
Proteïne shake – Doe 300ml halfvolle melk in een blender. Voeg daar een halve banaan aan toe, een klein beetje kaneel en 15 gram gemalen cashewnoten. Voor optimale proteïne inname voeg je er 1 maatschep wei eiwit aan toe (welk merk laten we even in het midden). Deze shake zorgt voor optimaal herstel na je training waardoor je spiermassa zal toenemen.
10:00 uur – proteïne boost
Kalkoen roerbak met spinazie, broccoli, champignons en bloemkool – Kalkoen is een bron van eiwitten en zit daarnaast vol met spieropbouwende aminozuren. De vitamine K in de spinazie zorgt voor het versterken van je botten terwijl groenten als broccoli vol zitten met voedingsstoffen die je oestrogeen verlagen. Een hormoon die ervoor zorgt dat je testosteron weer wordt verlaagd. Eet deze kalkoen roerbak met bruine rijst.
13:00 uur – lunch
200g rozemarijn kip met sugar snap peas (suikererwten) en asperges – Kip is rijk aan aminozuren en zink. Aminozuren zorgen voor spiergroei en optimaal herstel terwijl zink zorgt voor de verhoging van je testosteron. Serveer dit gerecht net als de kalkoen roerbak met bruine rijst. Bruine rijst bevat vitamine B en helpt bij het omzetten van koolhydraten naar energie.
16:00 uur – energie voor in de middag
Walnoten mix – Verwarm de oven voor op 180°C. Plaats 150 gram walnoten op een bakplaat in het midden van de oven. Laat dit ongeveer tien minuten staan totdat de walnoten goed geroosterd zijn. Laat het vervolgens afkoelen en doe de walnoten in een bak. Meng vervolgens 75 gram ongezouten zonnebloempitten, 75 gram gemalen abrikozen, 50 gram pompoenpitten en 50 gram goji bessen met de geroosterde walnoten. Walnoten zijn rijk aan essentiële vetzuren, ze verhogen je energie levels en reguleren je bloedsuikerspiegel.
Bekijk ook eens de afleveringen van Sanne over het gebruik van walnoten in gerechten.
18:00 uur – avondmaaltijd
Tonijnsteak – Tonijn is een magere bron van eiwitten vol natuurlijke creatine en omega 3-vetzuren. Deze helpen je lichaam om eiwitten te behouden en voorkomen ontstekingen in je spieren. Serveer dit gerecht met groenten zoals broccoli en bloemkool.
Voor het slapen gaan kun je het beste langzame proteïnen innemen wat zorgt voor maximaal herstel tijdens de nachtrust. Dit is eventueel uit voeding te halen maar kun je ook vervangen door een shake.
Bron: Men’s Fitness UK
Over Workout Squad
Het team van Workout Squad voorziet jou van interessante artikelen op het gebied van lichaamsbeweging, voeding en gezondheid. Er zijn meerdere schrijvers in het team van Workout Squad met ieder zijn of haar eigen specialiteit. Zo proberen wij zo breed mogelijk te zijn wat betreft de informatie op onze website en geven de verschillende specialiteiten binnen het team jou leuke en nieuwe invalshoeken over uiteenlopende onderwerpen.
