Frank Medrano Workout
Frank Medrano is een bodybuilder/calisthenics atleet uit Los Angeles, Californië. Medrano is geen opgepompte fitness guru maar een atleet waarbij het voornamelijk draait om kracht, beheersing en lenigheid. Dikke kans dat je hem weleens voorbij hebt zien komen op verschillende blogs of YouTube. Door de video’s die hij maakt motiveert en inspireert hij miljoenen mensen wereldwijd op het gebied van lichaamsbeheersing. In dit artikel gaan we dieper in op zijn voeding- en trainingsschema.
Wat is calisthenics?
De eerste vraag die je wellicht gelijk zult hebben is “Wat is calisthenics?”. Om deze vraag te beantwoorden gaan we eerst een stukje terug in de tijd. Voor zover men weet bevindt de oorsprong van calisthenics zich in de Grieks-Romeinse gymnastiek. Het is oorspronkelijk ontstaan in het oude Griekenland, waar calisthenics werd genoemd in een verslag van een Perzische verkenner. Dit verslag ging over de Spartanen voordat de slag om Thermopylae plaatsvond in 480 voor Christus.
Het Engelse woord “calisthenics” is af te leiden uit twee Griekse woorden. “Kalos”, wat “Mooi” betekent en “Sthénos”, wat “Kracht” betekent. In het Nederlands betekent het dus letterlijk “Mooie kracht”. Calisthenics is ontwikkeld tot een verzamelnaam voor alle oefeningen die worden uitgevoerd met alleen het eigen lichaamsgewicht of in combinatie met minimale apparatuur. Calisthenics heeft de bedoeling een krachtig en lenig lichaam op te bouwen.
Bekende oefeningen zoals sit-ups, lunges en push-ups behoren ook tot calisthenics. Calisthenics kan overal worden gedaan en tegenwoordig zijn er veel video’s te vinden van mensen die calisthenics beoefenen. Vaak ook onder de naam Ghetto workout.
Trainingsschema
Het schema van Frank Medrano bestaat uit zes dagen training en één dag rust. Van deze zes dagen wordt er vijf dagen getraint op een specifieke spiergroep, de zesde dag bestaat uit een full-body training.
HIIT cardio
Alle dagen, behalve tijdens de full-body training, is er 15 minuten HIIT cardio verwerkt in de workout. HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Daarbij wissel je sprints (rennen, fietsen, of iets anders…) af met korte periodes van gemiddelde intensiteit. HIIT cardio duurt korter dan reguliere cardio vanwege de hoge intensiteit. Op het moment zelf verbrandt je dus minder calorieën maar het verhoogt je verbranding tot lang na je training. Althans, dat is wat er vaak beweert wordt. Onderzoeken hiernaar zijn tegenstrijdig. Mocht je hier geïnteresseerd in zijn check dan eens de technische details via Google.
Maandag – Borst
- 30 Muscle Ups
- 100 Push Ups
- Incline Dumbbell Press – 4 sets van 10 herhalingen
- Flat Dumbbell Press – 4 sets van 10 herhalingen
- Dippen – 5 sets van 20 herhalingen
- 200 Push Ups
- 50 Decline Push Ups
- 50 Narrow Push Ups
- 15 minuten HIIT cardio
- 15 Crunches – 30 Side Crunches (15 per kant) – zonder pauze
- 15 Leg Raises – 3 sets
Dinsdag – Rug
- 30 Muscle Ups
- 100 Overhand Pull Ups
- Single Arm Dumbbell Row – 4 sets van 10 herhalingen
- Pullovers – 4 sets van 10 herhalingen
- 50 Under Hand Pull Ups
- 50 Overhand Pull Ups
- 10 Muscle Ups
- 15 minuten HIIT cardio
- 15 Crunches – 30 Side Crunches (15 per kant) – zonder pauze
- 15 Leg Raises – 3 sets
Woensdag – Schouders en buikspieren
- 100 Push Ups
- Dumbbell Presses staand – 4 sets van 10 herhalingen
- Lateral Dumbbell Raises – 4 sets van 10 herhalingen
- Bent Down Dumbbell Lateral Raises – 4 sets van 10 herhalingen
- 100 Crunches
- 50 Crossovers
- 50 Crunches
- 2 minuten Flutter Kicks – 3 sets
- 15 Crunches – 30 Side Crunches (15 per kant) – zonder pauze
- 15 Leg Raises – 3 sets
- 15 minuten HIIT cardio
Donderdag – Biceps en triceps
- 30 Muscle Ups
- 50 Under Hand Pull Ups
- Preacher Curl – 4 sets van 10 herhalingen
- Hammer Curl – 4 sets van 10 herhalingen
- Reverse Preacher Curl – 4 sets van 10 herhalingen
- 100 Dips
- 100 Push Ups
- Overhead Triceps Extension – 4 sets van 10 herhalingen
- Reverse Triceps Pull Down – 4 sets van 10 herhalingen
- 20 Slow Pull Ups
- 20 Slow Dips
- 15 minuten HIIT cardio
Vrijdag – Benen
- Squats – 4 sets van 10 herhalingen
- Walking Lunges – 4 sets van 20 meter lunges
- 100 Bodyweight Squats
- Pistol Squats – 4 sets van 10 herhalingen
- Stiff Legged Deadlifts – 4 sets van 10 herhalingen
- Standing Calf Raises – 4 sets van 10 herhalingen
- Seated Calf Raises – 4 sets van 10 herhalingen
- 100 Bodyweight Standing Calf Raises
- 15 minuten HIIT cardio
Zaterdag – Full-body
- 100 Crunches
- 8 x 100 meter sprinten
- 100 Pull Ups
- 100 Push Ups
- 100 Dips
- 30 Muscle Ups
- 50 Crossovers
- 50 Crunches
- 2 minuten Flutter Kicks – 3 sets
Frank Medrano; veganistisch en atleet
Frank Medrano is veganistisch. Dit houdt in dat zijn maaltijden geen vlees, vis, schaaldieren en/of gevogelte bevatten. Maar ook dierlijke voedingsproducten zoals melk(producten) en eieren passen niet in het voedingsschema van een veganist. Medrano geeft aan dat een gevarieerd dieet zeer belangrijk is om op die manier aan voldoende aminozuren te komen die het lichaam helpen bij het opbouwen van spieren.
Om je wat op weg te helpen heeft Medrano een voorbeeld voedingsschema voor je opgesteld.
Ontbijt
Twee koppen havermout, handje rozijnen, stukjes banaan en kaneel.
Ochtendsnack
Health reep en een appel.
Lunch
Twee sandwiches met natuurlijk organische pindakaas en aardbeien jam, daarnaast een peer en een banaan.
Middagsnack
Een handje walnoten en rozijnen.
Voor de training
Een appel
Direct na de training
Eén schep vegan warrior blend proteïn, een theelepel maca root powder, 1 banaan en water.
Avondmaaltijd
Spinazie, linzen, quinoa, een halve avocado en een sinaasappel.
Avondsnack
Walnoten en een shake (1 schep vegan warrior blend proteïn, spinazie, bessen en walnoten melk).
De belangrijkste elementen
Om het artikel mee af te sluiten heeft Frank Medrano nog drie tips voor je om een total ripped body te krijgen.
- Gezonde voeding heeft prioriteit één. Zonder dat is een toename van spiervolume niet goed mogelijk. Denk bewust na over je voeding en maak de juiste keuzes.
- Train keihard. Blijf je lichaam uitdagen en verval niet in een bepaalde routine. Treed buiten je comfort zone en zorg dat je spieren moeite hebben met de oefeningen.
- Haal nog meer uit je training door gebruik te maken van circuit training. Zorg voor wat explosieve oefeningen door je training zoals sprints, burpees, push ups, pull ups etc. en je spieren zullen harder en krachtiger worden.
Onder de indruk van Frank Medrano en wil je meer van hem zien? Check dan z’n populaire YouTube kanaal of zijn website TheFrankMedrano.com.
Bronnen: TheFrankMedrano.com en Calisthenicsnederland.nl
Over Workout Squad
Het team van Workout Squad voorziet jou van interessante artikelen op het gebied van lichaamsbeweging, voeding en gezondheid. Er zijn meerdere schrijvers in het team van Workout Squad met ieder zijn of haar eigen specialiteit. Zo proberen wij zo breed mogelijk te zijn wat betreft de informatie op onze website en geven de verschillende specialiteiten binnen het team jou leuke en nieuwe invalshoeken over uiteenlopende onderwerpen.
