Arnold Schwarzenegger Workout
Als er iemand thuishoort in de serie Celebrity Workouts dan is het natuurlijk wel Arnold Schwarzenegger. De inmiddels 66-jarige Schwarzenegger komt oorspronkelijk uit Oostenrijk en was tot 2011 gouverneur van de staat Californië. Deze functie had hij natuurlijk grotendeels te danken aan zijn bekendheid die hij heeft verworven met zijn rollen in verschillende Hollywood klassiekers. Vervolgens had hij deze rollen weer te danken aan zijn bodybuilding carrière. Schwarzenegger pakte zijn eerste prijs als Mr. Austria in 1964 bij de junioren, hij was toen 17 jaar. Daarna is hij onder andere Mr. Universe geweest en is hij zeven keer Mr. Olympia geweest.
Anabole steroïden
Het is algemeen bekend dat Schwarzenegger anabole steroïden gebruikte om tot een dergelijke fysiek te komen, dit heeft hij openlijk toegegeven in 1977. Hij zei daarover: “Steroids were helpful to me in maintaining muscle size while on a strict diet in preparation for a contest. I did not use them for muscle growth, but rather for muscle maintenance when cutting up.” Exacte gegevens over zijn steroïden gebruik zijn nooit bekend geworden al zijn er wel uitspraken bekend van Schwarzenegger waar hij het heeft over Dianabol (“D-bol is the breakfast for champions”), verder is via onofficiële bronnen bekend geworden dat hij Winstrol en Deca gebruikte.
In 1990 werd het gebruik van anabolen echter strafbaar in de Verenigde Staten, daarna heeft hij volgens eigen zeggen niet meer gebruikt. En dit was ook niet nodig meer aangezien zijn filmcarrière toen al goed van start was gegaan met films als Conan the Barbarian, Terminator, Commando en Predator.
In dit artikel gaan we dieper in op twee workout routines van Schwarzenegger himself. Waarschijnlijk overbodig om te vermelden maar voor alle duidelijkheid, met alleen goed eten en trainen ga je niet dezelfde fysiek bereiken zoals Schwarzenegger die had in zijn topjaren. Ondanks dat is het interessant om de schema’s van Schwarzenegger uit te pluizen en wellicht kun je ze zelf eens een aantal weken volgen als afwisseling.
Statistieken
Voordat we beginnen met de workouts zelf eerst nog even wat statistieken van onze Oostenrijkse vriend. Deze stats zijn afkomstig van zijn hoogtijdagen.
- Zevenvoudig Mr. Olympia – 1970-75, 1980
- Lengte – 1 meter 88
- Gewicht – 106 kilo
- Omvang armen – 55 centimeter
- Omvang borst – 144 centimeter
- Taille – 86 centimeter
- Deadlift – 322 kilo
- Bench Press – 200 kilo
- Squat – 213 kilo
Trainingsschema #1
In het eerste trainingsschema trainen we iedere spiergroep twee keer per week. Dit schema is afkomstig uit het boek The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, geschreven door Arnold Schwarzenegger en Bill Dobbins. Arnold Schwarzenegger verdeelde de onderstaande workouts over twee trainingen per dag, in de ochtend en de ander in de middag.
- Dag 1 – Borst en rug
- Dag 2 – Schouders en armen
- Dag 3 – Benen en onderrug
- Dag 4 – Borst en rug
- Dag 5 – Schouders en armen
- Dag 6 – Benen en onderrug
- Dag 7 – Rust
| Dag 1 & 4 – Borst en rug | ||
|---|---|---|
| Borst | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bench Press | 3-4 | 10 |
| Incline Bench Press | 3-4 | 10 |
| Dumbbell Pullovers | 3-4 | 10 |
| Rug | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Chin Up | 3-4 | 10 |
| Bent Over Row | 3-4 | 10 |
| Deadlift | 3-4 | 10 |
| Buikspieren | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Crunches | 5 | 25 |
| Dag 2 & 5 – Schouders en armen | ||
|---|---|---|
| Schouders | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Barbell Clean and Press | 3-4 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3-4 | 10 |
| Upright Row | 3-4 | 10 |
| Military Press | 3-4 | 10 |
| Armen | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Standing Barbell Curl | 3-4 | 10 |
| Seated Dumbbell Curl | 3-4 | 10 |
| Close Grip Bench Press | 3-4 | 10 |
| Standing Barbell Tricep Extension | 3-4 | 10 |
| Onderarmen | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Wrist Curls | 3-4 | 10 |
| Reverse Wrist Curls | 3-4 | 10 |
| Buikspieren | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Reverse Crunch | 5 | 25 |
| Dag 3 & 6 – Benen en onderrug | ||
|---|---|---|
| Benen | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Squat | 3-4 | 10 |
| Lunge | 3-4 | 10 |
| Leg Curl | 3-4 | 10 |
| Onderrug | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Stiff Leg Deadlift | 3-4 | 10 |
| Good Mornings | 3-4 | 10 |
| Kuiten | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Standing Calf Raise | 3-4 | 10 |
| Buikspieren | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Crunches | 5 | 25 |
Trainingsschema #2
In het tweede trainingsschema wordt iedere spiergroep drie keer per week getraint. In dit schema gaat de intensiteit van de training omhoog door meerdere sets en kortere pauzes. Om die reden is het verstandig om de gewichten iets te verlagen om de snelheid van de training hoog te houden. Arnold Schwarzenegger verdeelde de onderstaande workouts over twee trainingen per dag, in de ochtend en de ander in de middag.
- Dag 1 – Borst, rug en benen
- Dag 2 – Schouders en armen
- Dag 3 – Borst, rug en benen
- Dag 4 – Schouders en armen
- Dag 5 – Borst, rug en benen
- Dag 6 – Schouders en armen
- Dag 7 – Rust
| Dag 1, 3 & 5 – Borst, rug en benen | ||
|---|---|---|
| Borst | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bench Press | 5 | 6-10 |
| Dumbbell Fly | 5 | 6-10 |
| Incline Bench Press | 6 | 6-10 |
| Cable Crossovers | 6 | 10-12 |
| Dips | 5 | Tot failure |
| Dumbbell Pullover | 5 | 10-12 |
| Rug | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Wide Grip Pull Up | 6 | Tot failure |
| T Bar Row | 5 | 6-10 |
| Seated Pulley Row | 6 | 6-10 |
| One Arm Dumbbell Row | 5 | 6-10 |
| Stiff Leg Deadlift | 6 | 15 |
| Benen | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Squat | 6 | 8-12 |
| Leg Press | 6 | 8-12 |
| Leg Extension | 6 | 12-15 |
| Leg Curl | 6 | 10-15 |
| Barbell Lunge | 5 | 15 |
| Kuiten | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Standing Calf Raise | 10 | 10 |
| Seated Calf Raise | 8 | 15 |
| One Leg Dumbbell Calf Raise | 6 | 12 |
| Onderarmen | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Wrist Curl | 4 | 10 |
| Reverse Barbell Curl | 4 | 8 |
| Wrist Roller | 4 | Tot failure |
| Buikspieren | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Non-Stop Buikspieren Training | 30 Minuten | – |
| Dag 2, 4 & 6 – Schouders en armen | ||
|---|---|---|
| Biceps | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Barbell Curl | 6 | 6-10 |
| Seated Dumbbell Curl | 6 | 6-10 |
| Dumbbell Concentration Curl | 6 | 6-10 |
| Triceps | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Close Grip Bench Press | 6 | 6-10 |
| Tricep Pushdown | 6 | 6-10 |
| Barbell French Press | 6 | 6-10 |
| One Arm Dumbbell Tricep Extension | 6 | 6-10 |
| Schouders | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Seated Barbell Press | 6 | 6-10 |
| Lateral Raise | 6 | 6-10 |
| Rear Delt Lateral Raise | 5 | 6-10 |
| Cable Lateral Raise | 5 | 10-12 |
| Kuiten | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Standing Calf Raise | 10 | 10 |
| Seated Calf Raise | 8 | 15 |
| One Leg Dumbbell Calf Raise | 6 | 12 |
| Onderarmen | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Wrist Curl | 4 | 10 |
| Reverse Barbell Curl | 4 | 8 |
| Wrist Roller | 4 | Tot failure |
| Buikspieren | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Non-Stop Buikspieren Training | 30 Minuten | – |
Of er ook ruimte was voor cardio in het schema van Schwarzenegger is niet veel bekend. In één van zijn boeken heeft hij het erover dat hij qua cardio alleen aan hardlopen deed, dit zou hij zelfs direct doen na de stevige benen workout. Naast Arnold schijnt Tom Platz (voormalig professioneel bodybuilder) exact dezelfde tactiek aan te houden qua cardio en benen trainen.
Voedingsschema
Trainen als een beest gaat natuurlijk niet zonder de juiste voeding. De basis van zijn voedingsschema bestond uit de volgende principes:
- Regelmatig eten – 5-6 eetmomenten per dag: 3 complete maaltijden en 2-3 “snacks”.
- Calorieën – Inname van 5.000 calorieën per dag.
- Proteïne – 300 gram proteïne per dag.
- Post-Workout koolhydraten – Koolhydraten binnen 30 minuten na afronden training.
Bron: Muscle & Strength
Over Workout Squad
Het team van Workout Squad voorziet jou van interessante artikelen op het gebied van lichaamsbeweging, voeding en gezondheid. Er zijn meerdere schrijvers in het team van Workout Squad met ieder zijn of haar eigen specialiteit. Zo proberen wij zo breed mogelijk te zijn wat betreft de informatie op onze website en geven de verschillende specialiteiten binnen het team jou leuke en nieuwe invalshoeken over uiteenlopende onderwerpen.
