Gerard Butler 300 Workout
Volgend jaar verschijnt de opvolger van de fenomenale film 300 in de bioscopen onder de naam 300: Rise of an Empire. Of deze film net zo’n sensatie gaat worden als het eerste deel zal nog moeten blijken, de trailer ziet er in ieder geval weer ouderwets sensationeel uit.
Omdat het oestrogeengehalte bij de vrouwelijke medemens op deze aarde waarschijnlijk weer flink zal stijgen bij het zien van de Spartanen op het witte doek lijkt het ons de hoogste tijd om het lichaam een fysieke boost te geven zodat jij er tijdens de première volgend jaar als een ware Spartaan bij loopt.
Gelukkig zijn wij de moeilijkste niet en helpen je daarom een handje bij het bereiken van dit doel. We hebben dit keer de workout van Gerard Butler onder de loep genomen, hij speelde in het eerste deel van 300 King Leonidas. Je weet wel, de man die befaamde teksten schreeuwde als “This is Sparta!” en “Spartans! Tonight, We Dine in Hell!”.
Het bovenstaande interview is één van de weinig beschikbare interviews waarin Butler ingaat op zijn fysieke voorbereiding voor de opnames van 300. Hieruit blijkt dat Butler zich veel bezig hield met krachttraining in combinatie met circuittraining en cardio. Vooral de roeier is bij Butler geliefd vanwege de intensiteit die je uit deze oefening kunt halen. Uit andere bronnen die we hebben geraadpleegd wordt duidelijk dat hij gedurende 4 maanden 6 dagen per week heeft getraint om het uiteindelijke resultaat te behalen. Hij werd hierbij begeleid door twee trainers waaronder Mark Twight.
Mark Twight is voormalig professioneel bergbeklimmer en heeft tegenwoordig zijn eigen gym in Salt Lake City, Utah. Daar traint hij onder andere atleten, militairen en Hollywood sterren. Zo was het onlangs zijn taak om Henry Cavill klaar te stomen voor Man of Steel (Superman).
Trainingsschema
Tijd om de handjes uit de mouwen te steken en wat te doen aan je toekomstige Spartaanse lichaam. Het schema bestaat uit 6 dagen training waarbij er twee keer per dag wordt getraind.
De oefeningen zijn grotendeels in elke gym uitvoerbaar, bepaalde oefeningen zie je echter vaak terug in CrossFit boxes. Daarnaast focust de training zich niet per dag op een specifieke spiergroep maar gaat het om functionaliteit en algehele fitheid, iets wat ook weer overlapt met CrossFit. Klik hier voor meer informatie over CrossFit of ga eens langs bij CrossFit075, de officiële CrossFit partner van Workout Squad.
Dag 1 – Ochtend Workout
- 2 Clean and Jerks + 5 Squats @ 70% van je lichaamsgewicht (5 minuten lang herhalen)
- Two Handed Kettlebell Clean and Squats @ 16-20kg (5 minuten lang herhalen)
- 5 Front Squats @ 70-75% van je maximale gewicht
- 6 Dumbbell Box Step-ups
- 20 Frog Hops + 40 meter Bear Crawl – 4 rondes met 2 minuten rust tussen elke ronde
- 20 Turkish Get-Ups – 3 sets van 20 herhalingen
Dag 1 – Middag Workout
De eerste oefening van de middag workout begint met de AirDyne. Dit apparaat is bij de meeste CrossFit gyms beschikbaar, zo ook bij CrossFit075. Is er in jouw gym geen AirDyne aanwezig dan kun je als vervanger eventueel een Elliptical (crosstrainer) gebruiken.
- 50 Cal AirDyne (doorgaan tot 50 calorieën zijn verbrandt)
- 10 minuten roeien op rustig tempo
- 10 Bench Presses @ 100kg – 6 sets
- 12 Military Push Presses @ 60kg – 4 sets
- 25 Arnold Presses – 2 sets
- 25 Hammer Curls – 2 sets
- Workout Jonestown Sprint – 45 seconden Push Press met barbell en 45 seconden Burpee Pull Ups – 2 rondes zonder rust
- 10 Plank Push Ups
- 1 minuut Battling Rope Smashes
- 1 minuut Kettlebell Swings
- 30 Pull Ups
- 25 Medicine Ball Slams – 11kg
Dag 2 – Ochtend Workout
- 20 Barbell Shoulder Presses – Alleen barbell zonder extra gewicht
- 20 Burpee Pull Ups
- 10 Barbell Shoulder Presses – Alleen barbell zonder extra gewicht
- 12 Burpee Pull Ups
- 40 meter Tire Flips
- 50 Medicine Wall Balls – 9kg
- 50 Medicine Ball Slams – 11kg
Dirty 30′s – Doe de onderstaande 3 oefeningen, iedere oefening doe je 30 keer. Je hebt 1 minuut om de 30 herhalingen te voltooien, heb je nog tijd over gebruik die dan om te rusten voordat je doorgaat naar de volgende oefening. Voor de Sled Pulls geldt dat je zo snel mogelijk 30 meter hardloopt. Is het niet mogelijk in je gym om Sled Pulls te doen sprint dan 30 seconden op de loopband. Maak 3 rondes vol, je bent dus 9 minuten bezig met deze Dirty 30’s.
Dag 2 – Middag Workout
- 10 Squats – 3 sets
- 5 Goblet Squats – 3 sets
- 20 meter Walking Lunges – 3 sets
- 20 meter Overhead Barbell Lunges – 3 sets
- 2 Dead Stop Back Squats @ 80% van je maximale gewicht
- 2 Explosive Triple Broad Jumps – 5 sets (dus 30 sprongen)
- 30 seconden Box Jump + 60 seconden Box Step-ups – 4 rondes zonder rust
- 23kg Kettlebell Swings – doorgaan tot failure
Dag 3 – Ochtend Workout
- 5 minuten roeien op rustig tempo
- 5 minuten roeien – Iedere minuut tempo versnellen, start met 2:05/500m en eindig met 1:45/500m
Circuittraining met de onderstaande oefeningen. Doe van iedere oefening 6 herhalingen en probeer zoveel mogelijk rondes te volbrengen in 2 minuten. Doe dit in totaal 3 keer (dus 3 keer 2 minuten) met daartussen 1 tot 2 minuten rust.
- Reverse-grip Bent-over Rows
- Clean High Pulls from Floor
- Push Presses
- Upright Rows
- Front Squat Push Press
- Bicep Curl
Dag 3 – Middag Workout
- 4 Deadlifts – 4 sets op 65% van je maximale gewicht
- 2 Deadlifts – 2 sets op 75% van je maximale gewicht
- 8 Deadlifts – 1 set op 65% van je maximale gewicht
- 8 Kettlebell Lunges – 4 per kant op maximaal gewicht
- Kettlebell Swings – 5 sets van 10 herhalingen oplopend in gewicht (12kg, 16kg, 20kg, 24kg, 32kg)
- Goblet Squats – 5 sets van 10 herhalingen oplopend in gewicht (12kg, 16kg, 20kg, 24kg, 32kg)
- 100 Squats @ 50% van je lichaamsgewicht
- Kettlebell Push Presses 4 sets van 10 herhalingen oplopend in gewicht (12kg, 16kg, 20kg, 24kg)
- 50 Medicine Wall Balls – 9kg
- 50 Medicine Ball Slams – 11kg
Dag 4 – Ochtend Workout
- 25 Push Ups en 30 seconden Side Plank – 3 rondes zonder rust
- 20 Seated Shoulder Military Presses @ 40% van je lichaamsgewicht
- 15 Pull Ups – 3 sets
Dirty 30′s – Doe de onderstaande 3 oefeningen, iedere oefening doe je 30 keer. Je hebt 1 minuut om de 30 herhalingen te voltooien, heb je nog tijd over gebruik die dan om te rusten voordat je doorgaat naar de volgende oefening. Voor de Sled Pulls geldt dat je zo snel mogelijk 30 meter hardloopt. Is het niet mogelijk in je gym om Sled Pulls te doen sprint dan 30 seconden op de loopband. Maak 3 rondes vol, je bent dus 9 minuten bezig met deze Dirty 30’s.
Dag 4 – Middag Workout
- 10 Squats – 3 sets
- 5 Goblet Squats – 3 sets
- 20 meter Walking Lunges – 3 sets
- 20 meter Overhead Barbell Lunges – 3 sets
- 2 Dead Stop Back Squats @ 80% van je maximale gewicht
- 2 Explosive Triple Broad Jumps – 5 sets (dus 30 sprongen)
- 30 seconden Box Jump + 60 seconden Box Step-ups – 4 rondes zonder rust
- 23kg Kettlebell Swings – doorgaan tot failure
Dag 5 – Ochtend Workout
- 5 minuten roeien op rustig tempo
- 10 Bench Presses @ 100kg – 6 sets
- 12 Military Push Presses @ 60kg – 4 sets
Doe de volgende twee oefeningen 45 seconden per keer en eindig met de 1 minuut roeien. Herhaal deze rondes 3 keer en houdt 2 minuten rust tussen de rondes.
- Arnold Presses met 11kg dumbbells
- Hammer Curls met 11kg dumbbells
- 1 minuut roeien op hoog tempo met grote weerstand
Houdt vervolgens 1 minuut rust voordat je doorgaat met de laatste 2 oefeningen.
- 250 meter roeien zo snel mogelijk met grote weerstand
- Kettlebell Rack Hold – 2 sets met in totaal 52kg aan gewicht, 1 minuut vasthouden per set
Dag 5 – Middag Workout
Doe 12 herhalingen van de onderstaande oefeningen en neem tussendoor geen rust. Na de vier oefeningen neem je maximaal 2 minuten rust. Doe in totaal 12 rondes van deze 4 oefeningen. Heb je voor de vierde oefening geen Medicine Ball tot je beschikking? Vervang de oefening dan voor 15 Leg Raises.
- 12 Deadlifts @ je eigen lichaamsgewicht
- 12 Pull Ups
- 12 Push Ups
- 12 Medicine Ball Slams – 9kg
Om de workout mee af te sluiten gaan we van de onderstaande 3 oefeningen 60 herhalingen doen. Is dit te zwaar voor je breek een oefening dan op in 3 sets van 20 herhalingen.
Dag 6 – Ochtend Workout
Voltooi 5 rondes van de onderstaande 5 oefeningen, tussen de sets houd je 10 seconden rust. Tussen de rondes houd je 30 seconden rust.
- 20 Air Squats – 3 sets
- 10 Jump Squats – 3 sets
- 5 Tuck Jumps – 4 sets
- 20 Split Jumps (10 per kant) + 50 meter Bear Crawl
Houd na deze 5 rondes 2 minuten rust voordat je verder gaat met het laatste onderdeel van deze workout. Van de onderstaande combinatie doe je 3 rondes zonder rust.
Dag 6 – Middag Workout
Gebruik de middagtraining voor cardio. Ga bijvoorbeeld 30 minuten hardlopen of pak 30 minuten op de Elliptical (crosstrainer) om conditie op te bouwen en vet te verbranden. Je kunt de middagtraining ook gebruiken voor intervaltraining. Ga bijvoorbeeld 1 minuut intensief sprinten en loop vervolgens 5 minuten op normaal tempo, herhaal dit tot je de 30 minuten hebt bereikt.
Bouw rustig op en noteer je tijden
Bovenstaande workout is een pittige, ben je net gestart met conditie- en/of krachttraining ga dan niet gelijk voluit maar bouw het rustig op. Probeer daarnaast samen met een partner te trainen. Voor 300 trainden de acteurs en stuntmensen gezamenlijk en motiveerde ze elkaar om zo de training te voltooien. Daarnaast hielden ze iedere dag alle scores en tijden bij op een whiteboard zodat de progressie ook daadwerkelijk inzichtelijk is (iets wat bij CrossFit ook altijd gebeurt).
Spreekt deze manier van trainen (trainen voor algehele fitheid) je aan dan is CrossFit wellicht wat voor jou. Je kunt altijd eens een kijkje nemen bij CrossFit075, de officiële CrossFit partner van Workout Squad.
Om af te sluiten hebben we nog een mooie quote gevonden van Butler waarin hij verteld wat voor boost zijn zelfvertrouwen kreeg als resultaat van al het harde werken in de gym.
“You know that every bead of sweat falling off your head, every weight you’ve pumped. The history of that is all in your eyes. That was the great thing, to put that cape and put on that helmet, and not have to think I should have trained more. Instead I was standing there, feeling like a Lion.”
Bron: Popular Workouts
Over Workout Squad
Het team van Workout Squad voorziet jou van interessante artikelen op het gebied van lichaamsbeweging, voeding en gezondheid. Er zijn meerdere schrijvers in het team van Workout Squad met ieder zijn of haar eigen specialiteit. Zo proberen wij zo breed mogelijk te zijn wat betreft de informatie op onze website en geven de verschillende specialiteiten binnen het team jou leuke en nieuwe invalshoeken over uiteenlopende onderwerpen.
